2021年を元気でパワフルな自分でいるための健康ロードマップ! 睡眠編2/4

コロナ禍でも元気でいるためセルフケア その2


こんにちは。かみにしカイロプラクティックの上西宏一です。
昨年から引き続いている新型コロナウイルスでの影響で私たちはこれまで経験したことのないような生活を強いられて、長期化してしまっていることでの健康不安もより強く出るのではと危惧しています。

コロナもいずれ終わりはきます。昨年と違い今年は終焉に向けての見通しは立ちだしていますが、それでもその終わりが明確にいつかは誰にもわからないのも現状。
なので、体もメンタル面もペース配分が大事だと感じています。
特に今年の上半期をうまく乗り切ることがポイントになるのではと思っています。そこで、コロナに負けずに元気でいるための4つのポイントの2つ目。
その1はこちら→楽しみ編

まず結論から書きますと

睡眠をしっかりとる。8時間以上寝る日を作る

年明けから1カ月以上が経ってみなさんの施術をしていて感じるのは、疲れが抜けにくくなっている方が多いです。しかも、今は免疫力をしっかり保ちたいところ。人間は、寝ることで回復しますので寝ない事には心身の疲れはとれません。
下記の表は、オックスフォード大学の睡眠による研究を表にしたものです。

ポイント1)充電しないとスマホが使えないのと同じ

人間は、寝ることで回復しますので寝ない事には心身の疲れはとれません。寝不足は万病の源です。睡眠が足りていないことで起きる弊害は医学的にもたくさん証明されています。特に今はしっかりと免疫力を保ちたい時期なので3月までは睡眠を大事にしてもらいたいです。
スマホも使ったらバッテリーを充電しないとアプリも連絡もできずに思うように使えません。30分の充電と3時間の充電とどちらがより充電できるかはあきらか。睡眠も物理的に時間が短いと回復も浅くなってしまいますので少なくても6時間、なるべく7時間以上寝られるようにしたいものです。

ポイント2)免疫力も低下して、他にも様々なリスクが増える

上記の表にあったように睡眠時間が短いことによるリスク増は、たくさんあります。免疫力の低下・肥満リスク増・集中力の低下・イライラの増加など、睡眠不足による体調の不安定さは誰もが経験があると思います。
忙しい毎日を送り、ついつい体調もこんなものかと思いがちですが、しっかり寝ると本来の自分の100%の体調が取り戻せていきます。

ポイント3)寝る前のスマホをやめる

スマホが睡眠の質を悪くしていると感じている人も多いと思います。しかし、ついつい触ってしまうのもわかります。そこでスマホと睡眠について書いていくと、寝る前にスマホを見ないだけで睡眠の質が1.2倍向上します。寝る前に2時間スマホやタブレットなどの端末を使うと睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が23%も低下することがアメリカの研究結果で出ています。
毎日のことだけに少しづつ習慣を変えていき、睡眠の質を向上させていきましょう!
→とはいえ習慣は急には変えれないもの。いきなり2時間前にスマホ禁止!としても続かなけらば意味がないので、10分ずつ短くしていく、明日もできるくらいのことをつづけていくことで最終的に寝る2時間前にはスマホを操作しないようにしていきたいものです。

3つの提案

<その1>
・平均の睡眠時間、6時間を切らないようにする


睡眠は、貯めれません。いわゆる寝だめはできないのが人の生理的なもの。例えるなら100㏄の水が入るコップに200㏄の水を入れられないのと同じなので、なるべく毎日の睡眠時間を6時間以上摂れるようにしたいですね。

<その2>
・週に1度か2度は、アラームをかけずに寝る。8時間以上寝る日を作る

とはいえ、忙しい毎日で睡眠時間が大事なことは重々承知な人もたくさんおられると思います。なかなか8時間睡眠を毎日できる現役で働いている人は少ないと思います。というか、ほぼいないのではと。
なので理想論ばかりいっても何も改善しないのでは意味がないので、休みの日やその前日など週に1度か2度はアラームなしで寝る。8時間以上寝る日を作る。そうすることで毎日は無理でも週に1度か2度は、フル充電する日を作って疲れを回復してもらいたいです。

<その3>
・5分でも昼寝をする

それでも難しい人や他の提案をするとしたら、ちょっとした休憩時間に5分でもいいので昼寝をする。ちょっとした時間でも寝ると脳はリフレッシュします。例えるなら起動し続けていて動作の遅くなったPCを再起動したら動きがサクサクと早くなるようなもの。
人間の脳もちょっとした昼寝という再起動でまたサクサク動き出します。

まとめ 

・8時間以上寝る日を作る 
・スマホは寝る前には使わない(理想は2時間前、少なくても1時間前に終了)
・5分でも昼寝する

いかがでしたか。
現代は、睡眠を削ってでも仕事をしたり何かしていることがよいような風潮がある気がします。一昔前の24時間戦えますか?みたいなCMにあったフレーズが頭にあるような。(24時間戦えません!)

なので、どこかたくさん寝ている人=仕事してない人みたいな。けっしてそんなことはなく、実際は、仕事でもスポーツでもしっかりと寝ている人のほうがパフォーマンスは高く結果を出している人も多いです。ショートスリーパーは特異体質のごく少数の人と私は思っています。


健康でいることは、ほぼ皆さんの知っていることばかりで目新しい刺激的なことはそんなにありません。しかし今一度睡眠の大切さを思い出してもらい、元気でパワフルな自分であり続けてくださいね。
次回の健康ロードマップは、運動について書いていきます。

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上西宏一